Mục lục
Nhịp điệu chạy là một thuật ngữ quen thuộc đối với chúng ta. Là một yếu tố quan trọng để đánh giá khả năng chạy của mỗi người. Tuy nhiên, để hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của nhịp điệu chạy, các yếu tố ảnh hưởng và cách để cải thiện, có lẽ nhiều người vẫn chưa biết đến.
Vì vậy, để có cái nhìn tổng quát hơn về khái niệm nhịp điệu chạy, hãy cùng tiếp tục theo dõi bài viết này.
Nhịp điệu chạy có rất quan trọng trong việc cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy
Nhịp điệu chạy là gì?
Nhịp chạy, hay còn gọi là tốc độ chạy, là số lần bước chân mà người chạy thực hiện trong một phút. Có thể hiểu là số lần mà cả hai chân của người chạy tiếp xúc với mặt đất trong một phút. Ví dụ, bạn có thể nói rằng nhịp chạy của bạn là 160 bước/phút hoặc 160 nhịp/phút.
Đây là một yếu tố vô cùng quan trọng trong việc chạy bộ. Tuy nhiên, nhiều người lại không để tâm và chỉ chạy theo cảm tính. Điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy và thậm chí gây ra chấn thương.
Tầm quan trọng của nhịp điệu trong việc chạy là gì?
Các nghiên cứu của các chuyên gia trên nhiều đối tượng đã khẳng định tính quan trọng không thể bỏ qua của nhịp điệu chạy. Việc tăng nhịp điệu chạy có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Cụ thể như:
Tăng cường hiệu quả khi chạy bộ
Có thể nói rằng, việc tăng nhịp chạy mang lại lợi ích toàn diện cho bạn. Ngoài việc giúp cải thiện nhịp tim và tăng độ bền cho cơ thể, nó còn có khả năng giảm nguy cơ chấn thương và các vấn đề liên quan đến đau cơ phát sinh muộn.
Tổng quát, việc duy trì thói quen chạy với nhịp cao sẽ giúp bạn nâng cao chất lượng chạy của mình. Điều này sẽ có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe và thể trạng của bạn trong thời gian dài.
Giảm sự tác động đến bàn chân, mắt cá, cổ chân và đầu gối
Việc tăng tốc khi chạy đồng nghĩa với việc giảm bước chân, thời gian tiếp đất và lực đập. Điều này khác với chạy với tốc độ thấp, khi đó bạn sẽ phải đẩy chân xa hơn, bay trên không lâu hơn và đặt chân xuống mặt đường với mức độ lực mạnh hơn.
Vì vậy, duy trì nhịp điệu chạy nhanh sẽ giúp giảm thiểu tác động lên một số khu vực cơ thể, đặc biệt là bàn chân, cổ chân, mắt cá chân và đầu gối.
Duy trì nhịp điệu chạy nhanh giúp giảm thiểu các tác động lên đôi chân
Giữ vững sức bền để chạy xa hơn
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng tăng nhịp độ chạy có thể giúp tiết kiệm sức lực trong quá trình chạy. Điều này có vẻ rất hợp lý, bởi khi giảm bước chân và va đập, bạn sẽ tiêu tốn ít năng lượng hơn. Đồng thời, việc giảm thiểu đau nhức ở bàn chân, cổ chân và đầu gối cũng sẽ giúp bạn cải thiện sức bền để có thể chạy xa hơn. Điều này rất quan trọng đối với các VĐV chạy đường trường.
Giảm tỷ lệ bị thương
Như đã đề cập trước đó, việc tăng tốc độ chạy sẽ giảm thiểu tác động lên một số vị trí cụ thể. Điều này đặc biệt quan trọng với những vị trí có xuất hiện nhiều tác động trong quá trình chạy. Vì vậy, bằng cách cải thiện tốc độ chạy, bạn sẽ giảm được nguy cơ bị chấn thương.
Những yếu tố có ảnh hưởng đến nhịp điệu chạy
Nhịp điệu chạy không phải là một con số cố định đối với chúng ta. Và cũng không có một quy chuẩn nào bắt buộc về nhịp chạy. Điều này là do nhịp chạy phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, và chúng ta cần hiểu rõ để có thể điều chỉnh nhịp chạy sao cho phù hợp.
Nhịp chạy phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau
- Một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến nhịp chạy là chiều cao của người chạy. Người có chiều cao lớn thường có sải chân dài hơn, do đó nhịp chạy của họ cũng sẽ thấp hơn so với người có chiều cao thấp hơn.
- Địa hình cũng là một yếu tố quan trọng khi xác định nhịp chạy. Chạy trên địa hình leo dốc sẽ giảm nhịp, trong khi đổ dốc sẽ tăng nhịp. Ngoài ra, chạy trên các địa hình gồ ghề, bùn đất hay trơn trượt cũng sẽ ảnh hưởng đến nhịp chạy và làm cho nó không cố định.
- Tốc độ cũng là một yếu tố quan trọng khi xác định nhịp chạy. Khi chạy chậm, nhịp chạy thường dao động ở mức 150 bước/phút. Tuy nhiên, khi chạy nhanh hơn, nhịp chạy có thể lên đến hơn 200 bước/phút. Tuy nhiên, chúng ta chỉ nên quan tâm đến nhịp chạy khi chạy ở mức vừa phải.
- Ngoài ra, còn có một số yếu tố khác như thể trạng, sở thích, cân nặng và độ tuổi cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp chạy của chúng ta. Vì vậy, để có một nhịp chạy tối ưu, chúng ta cần phải điều chỉnh và thích nghi với các yếu tố này.
Tối ưu hóa nhịp điệu chạy thế nào cho hiệu quả?
Theo nhiều nghiên cứu và cũng theo lời khuyên từ các chuyên gia, nhịp điệu chạy lý tưởng là 180 bước mỗi phút. Tuy nhiên, điều này chỉ là một con số tham khảo và không có quy định cụ thể cho tất cả mọi người. Tốt nhất là duy trì nhịp chạy trong khoảng từ 150 đến 200 bước mỗi phút.
- Nếu bạn chạy với tốc độ chậm, hãy cố gắng duy trì nhịp chạy từ 150 đến 160 bước mỗi phút để đảm bảo sự thoải mái và hiệu quả.
- Nếu bạn chạy nhanh hơn, nhịp chạy có thể dao động từ 170 đến 180 bước mỗi phút.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý đến cơ thể của mình và xem liệu việc tăng nhịp chạy có ảnh hưởng đến sức khỏe hay không. Nếu có, hãy ngừng hoặc giảm nhịp chạy ngay lập tức. Tốt nhất là chỉ nên tăng hoặc giảm 5-10% nhịp chạy mỗi tuần.
Để đo nhịp chạy, bạn có thể tự đếm hoặc sử dụng đồng hồ có tính năng đo nhịp. Điều này rất quan trọng nếu bạn muốn cải thiện nhịp chạy của mình.
Bí quyết để cải thiện nhịp điệu chạy là gì?
Đầu tiên, hãy đo lại tốc độ chạy thông thường mà bạn thường áp dụng. Sau đó, đặt ra mục tiêu nhịp chạy mà bạn muốn đạt được.
Tiếp theo, lên kế hoạch cho các buổi chạy. Hãy tăng nhịp chạy từ từ và tránh tăng đột ngột để đảm bảo an toàn tuyệt đối.
Tăng nhịp chạy từ từ và tránh tăng đột ngột để đảm bảo an toàn tuyệt đối
Dưới đây là một số cách bạn có thể thử để tăng nhịp chạy:
- Thử chạy với những bước nhỏ hơn, không cố gắng chạy nhanh hơn: Bạn có thể cảm nhận và duy trì tốc độ hoặc sử dụng máy chạy bộ để giúp bạn đạt được mục tiêu này.
- Nghe nhạc: Chọn những bài hát có nhịp nhanh để nghe trong khi chạy. Điều này có thể giúp cải thiện nhịp chạy của bạn.
- Tập tay: Vung tay cao hơn khi chạy sẽ giúp bạn vận động nhanh hơn. Điều này sẽ ảnh hưởng đến tốc độ chạy và giúp bạn tăng nhịp chạy. Tuy nhiên, đừng vung quá cao nếu bạn không muốn tay mỏi.
- Chọn giày chạy có độ dốc gót – mũi vừa phải: Chạy trên những đôi giày này sẽ khiến bạn tập trung vào việc tiếp đất bằng gót. Điều này cũng sẽ làm bạn mất nhiều thời gian hơn để tiếp đất.
Một lưu ý quan trọng là chỉ nên tăng nhịp chạy ở mức độ vừa phải. Không nên áp dụng khi bạn chạy quá chậm hoặc quá nhanh.
Hậu quả của việc tăng nhịp độ quá cao
– Gây mỏi chân: Để tránh tình trạng mỏi chân, hãy thường xuyên tập luyện để cải thiện sức mạnh của bắp chân. Đặc biệt, không quên thực hiện các động tác kéo giãn cơ trước và sau khi chạy.
– Tăng nhịp tim: Cần có thời gian cho tim cơ thể thích nghi với tốc độ chạy mới. Không nên thay đổi đột ngột mà cần dần dần tăng tốc độ.
– Ảnh hưởng đến tuổi thọ giày: Chạy nhanh sẽ làm tăng số lần tiếp đất, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc giày sẽ bị hao mòn nhanh hơn. Thực tế, ép buộc phải chạy với tốc độ cao có thể khiến bạn có thói quen chà đế giày xuống đất, dẫn đến việc giày bị hư hỏng nhanh chóng.
Kết luận
Không thể phủ nhận vai trò quan trọng của nhịp chạy trong quá trình tập luyện chạy bộ. Với nhiều lợi ích mà nó mang lại, việc tăng cường nhịp chạy là mục tiêu cần được đặt ra.
Hãy xác định một con số phù hợp và dần dần nâng cao nhịp chạy qua từng ngày. Đồng thời, cần chú ý theo dõi sự thay đổi của cơ thể để có thể điều chỉnh kịp thời.